피클볼 부상 예방 가이드 — 어깨·무릎·팔꿈치 지키기

피클볼은 낮은 부상 위험으로 유명하지만, 초보자나 갑자기 운동 강도를 높인 경우 부상이 발생할 수 있습니다. 가장 흔한 부상 유형과 예방법을 알면 오랫동안 즐겁게 플레이할 수 있습니다.

피클볼에서 흔한 부상 5가지

• 발목 염좌 — 갑작스러운 방향 전환, 코트화 착용으로 예방
• 외측 상과염(테니스 엘보) — 그립 과도 사용, 스트레칭과 그립 크기 조정으로 예방
• 어깨 회전근개 부담 — 스매시 과다 시 발생, 관절 범위 운동으로 예방
• 무릎 통증 — 저자세 유지 시 과부하, 스쿼트 강화 운동으로 예방
• 아킬레스건 부담 — 준비 없이 갑작스러운 스프린트, 종아리 스트레칭으로 예방

운동 전 5분 준비운동

1. 발목 돌리기 — 양방향 10회씩
2. 어깨 원운동 — 앞·뒤 10회씩
3. 손목 굴신 스트레칭 — 30초씩
4. 런지 스트레칭 — 좌우 10회
5. 가벼운 제자리 뛰기 — 30초

패들 그립과 팔꿈치 부담

패들 그립 크기가 맞지 않으면 손목과 팔꿈치에 과도한 부담이 생깁니다. 그립 둘레 측정법: 검지 끝에서 가운데 손금까지의 길이가 본인의 그립 사이즈(인치)입니다. 4인치~4.5인치가 가장 일반적입니다.

운동 후 회복

• 사용한 근육 스트레칭 — 각 부위 30초 이상 유지
• 폼롤러로 종아리·허벅지 이완
• 과격한 운동 후 48시간 휴식 권장
• 통증이 있으면 냉찜질 10분, 48시간 후 온찜질